Едим, кушаем, питаемся… А чем и зачем? Часть IV. Жиры-липиды (окончание)

Поле подсолнечникаЗдравствуйте, друзья!

Мы уже познакомились с липидами, рассмотрели их функции, и остановились на жирных кислотах.

Согласитесь, добавляя в кашу кусочек сливочного масла, или заправляя салат маслом растительным, вряд ли кто-нибудь из нас станет анализировать: что у меня в тарелке – триглицириды, фосфолипиды или жирные кислоты, и какие именно. Любые масла, сало, сметану и т.д. мы называем одним словом – жиры. При этом мы совершенно определённо знаем, что растительное масло всегда жидкое, а сливочное при комнатной температуре становится твёрдым. Эти свойства нашим пищевым жирам придают жирные кислоты.

Возможно, не стоило бы совершать экскурс в биохимию и анализировать структуру жирных кислот, однако бытующие «мифы» о жирах «вредных» и «полезных», во-первых, и обилие терминов (названий), относящихся к одним и тем же органическим веществам, называемым жирными кислотами, во-вторых, вынуждают нас это сделать. Итак…

Жирные кислоты

Жирные кислоты входят в состав группы органических соединений, называемых карбоновыми кислотами. В природе карбоновых кислот великое множество (например, лимонная, уксусная, муравьиная, щавелевая, никотиновая, мелиссиновая – содержится в пчелином воске, глутаровая и др).

Карбоновые кислоты по структуре напоминают аминокислоты – они также содержат знакомую нам карбоксильную группу (СООН) и радикал, которым, собственно, и различаются. Именно радикал отличает алифатические, то есть жирные кислоты, от других видов карбоновых кислот.

В соответствии с различными классификациями жирные кислоты могут быть отнесены к высшим, предельным, насыщенным или непредельным, ненасыщенным, иметь тривиальное название, например, арахиновая кислота, или систематическое – эйкозановая, что суть одно и то же. Вам может встретиться термин полиеновые жирные кислоты или, что гораздо чаще, жирные кислоты с красивым названием омега-3 и омега-6.

Рядовому «пользователю», коими мы в большинстве своём и являемся, «заблудиться» в этой терминологии легко и просто, потому так часто мы верим рекламе, советам «специалистов» и бездумно исключаем из питания те или иные жиры, ищем «волшебные» омега-3 и предпочитаем растительное масло «без холестерина»!

Попробуем «разложить всё по полочкам»…

маслаВсе природные жиры, как растительного, так и животного происхождения, состоят из триглициридов, в молекуле которых жирные кислоты являются основным компонентом: каждая молекула жира образована молекулой трёхатомного спирта глицерина и тремя молекулами жирных кислот. Именно жирные кислоты определяют физические свойства жиров, которые мы употребляем в пищу.

Молекула жирной кислоты состоит из углеводородной «цепочки», по краям которой расположены карбоксильная (кислотная) и метильная (СН3) группы.

Традиционно жирные кислоты подразделяют на насыщенные и ненасыщенные (моно- и полиненасыщенные). Чтобы разобраться, в чём различие, придётся заглянуть в органическую химию.

По строению жирные кислоты неоднородны, и различаются числом атомов углерода (длиной цепи), количеством двойных связей, «насыщенностью» атомами водорода.

Атом углерода (С) четырёхвалентен, в молекуле жирной кислоты две его валентности заняты соседними атомами углерода, образуя цепь, а две другие могут присоединить атомы водорода (Н), то есть быть насыщены водородом и не содержать двойных связей (о них ниже).

Жирные кислоты, имеющие такое строение, называют насыщенными – это пальмитиновая, стеариновая, арахиновая, миристиновая и др.

Если атом углерода «прихватит» водород только одной из двух валентностей, не занятых формированием углеродной цепочки, а второй валентностью «возьмётся» за соседний атом углерода, говорят об образовании двойной связи, а жирные кислоты называют ненасыщенными (то есть ненасыщенными водородом).

жирные кислоты

Позицию двойной связи в формулах обозначают греческой буквой дельта, а положение первой двойной связи от метильного углерода – буквой омега.

Число двойных связей характеризует степень ненасыщенности молекулы жирной кислоты.

Жирные кислоты с одной двойной связью на всю углеводородную цепочку называют мононенасыщенными или моноеновыми олеиновая (относится к омега-9), пальмитолеиновая и др.

Если двойных связей две и более, то жирные кислоты относят к полиненасыщенным или полиеновым.

По положению первой двойной связи в молекуле полиненасыщенные жирные кислоты делят на семейства омега-6 и омега-3.

Омега-6 объединяет полиненасыщенные жирные кислоты, которые раньше называли витамин F: линолевую, гамма-линоленовую, арахидоновую.

К омега-3 относят альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую (тимнодоновую), докозагексаеновую (цервоновую), докозапентаеновую (клупанодоновую). Привожу здесь как систематические, так и тривиальные названия, так как именно применительно к группе полиненасыщенных жирных кислот омега-3 систематические названия встречаются чаще.

Чем больше двойных связей в жирных кислотах, тем ниже температура плавления жиров, именно поэтому полиненасыщенными жирными кислотами богаты растительные масла, а источником мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот преимущественно служат жиры твёрдые (сливочное масло, молочные продукты, свиное сало, бараний жир и т.д.)

Кстати, именно преобладание ненасыщенных жирных кислот в организме рыб арктических морей позволяет их телу оставаться гибким при низких температурах воды.

При гидрировании, то есть насыщении двойных связей водородом, физические свойства жиров меняются – жидкое подсолнечное масло, например, превращается в твёрдый маргарин.

Вернёмся к нашим «омега».

Греческая дельта осталась биохимикам, а омега вошла в обиход потребителей – в самом конце 90-х в одном из рекламных роликов прозвучало интригующее название «омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты». Именно этим жирным кислотам были приписаны наиболее полезные свойства, и до сей поры их относят к эссенциальным или незаменимым.

Масло льняноеБезусловно, жирные кислоты семейства омега-3 и омега-6 необходимы организму. Именно они являются субстратом для синтеза эйкозаноидов, то есть «тканевых гормонов» (простагландинов, тромбоксанов, лейкотриенов).

Полиненасыщенные или, другими словами, полиеновые жирные кислоты входят в состав липидов клеточных мембран, в большом количестве содержатся в сером веществе головного мозга, участвуют в механизмах запоминания и поведенческих реакциях. Необходимы они и для сохранения нормального состояния сетчатки глаза и т.д.

При нормальной температуре тела жиры и фосфолипиды организма имеют жидкую консистенцию, так как ненасыщенные жирные кислоты преобладают над насыщенными.

В количественном отношении насыщенных жирных кислот меньше, однако, это не преуменьшает их роли и значения для обменных процессов.

Жизненно важный для человека фосфатидилхолин или лецитин содержит преимущественно насыщенные жирные кислоты (пальмитиновую, стеариновую), мононенасыщенную олеиновую и арахидоновую (омега-6).

Лецитин, как было рассмотрено выше, входит в состав липидного бислоя клеточных мембран, сурфактанта лёгких, участвует в образовании желчи, способствует снижению общего уровня холестерина, важен для нормального функционирования нервной системы, клеток мозга и т.д.

Сфинголипиды, в частности, сфингомиелины, участвующие в формировании миелиновых оболочек, полиненасыщенных жирных кислот не содержат. В их составе только насыщенные (стеариновая, пальмитиновая, докозановая, лигноцериновая) и мононенасыщенная нервоновая (омега-9) жирные кислоты.

Таким образом, для организма в равной степени важны все виды жирных кислот.

Основными жирными кислотами в липидах человека являются:

насыщенные – миристиновая, пальмитиновая, стеариновая;

мононенасыщенные – пальмитолеиновая, олеиновая;

полиненасыщенные – практически все омега-3 и омега-6 (альфа-линоленовая, арахидоновая, клупанодоновая, линолевая, тимнодоновая и др.)

Перечисленные жирные кислоты называют в числе основных, но это не означает, что в составе липидов человека нет других жирных кислот, также имеющих своё значение.

молочные продуктыБольшинство жиров, которые употребляются в пищу, содержат в том или ином соотношении практически все жирные кислоты. Поэтому говорить можно о преимущественном содержании насыщенных или ненасыщенных жирных кислот в определённых продуктах питания.

Основным источником насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, как было сказано выше, являются жиры твёрдые: молочные продукты, сливочное масло, бараний и говяжий жир, свиное сало.

Кстати, молоко – это природная эмульсия жира в воде.

В растительных маслах (подсолнечном, оливковом, льняном и др.) они также присутствуют, но в значительно меньших количествах.

Растительные масла являются основным источником полиненасыщенных жирных кислот. Наиболее богаты ими масла, употребляемые редко, — кедровое, облепиховое, кунжутное, льняное. Подсолнечное масло содержит до 70% жирных кислот омега-6 и около 1% омега-3.

Источником омега-3 является жир рыб холодных морей (трески, скумбрии, тунца и др.) Замечу, что в организме рыб полиеновые кислоты не синтезируются, рыбы, как и травоядные животные, получают их с пищей (из водорослей, планктона).

В небольших количествах полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в молоке и молочных продуктах, грецких орехах, листовой зелени и т.д.

В оливковом масле, очень популярном в последние годы, полиненасыщенных жирных кислот практически нет, оно богато мононенасыщенной олеиновой жирной кислотой омега-9, не столь дефицитной с точки зрения питания, так как присутствует и в подсолнечном, и в сливочном масле, а также в животных жирах.

Резкое ограничение жиров в питании приводит

К нарушению синтеза стероидных гормонов (производные холестерина), в том числе эстрогена, прогестерона, тестостерона и других (см. предыдущую статью).

Источником холестерина в питании являются: говяжья печень, яйца, сливочное масло, сметана и др. Больше всего содержится в первых двух перечисленных продуктах.

Дефициту жирорастворимых витаминов

Подробно останавливаться на этой теме не будем, но несколько слов сказать стоит.

Витамин А (ретинол)— антиоксидант, необходим для зрения, роста костей, нормальной работы иммунной системы, здоровья кожи, волос и т.д. Для его усвоения нужны жиры. В организме запасается.

Источники витамина А – молоко, сливочное масло, сметана, рыбий жир, икра, яичный желток и др.

Витамин Е (токоферолы и токотриенолы) – антиоксидант, участвует в клеточном дыхании, замедляет процессы старения клеток, укрепляет стенки кровеносных сосудов, предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию, укрепляет сердечную мышцу и т.д.

Источники витамина Е – подсолнечное масло, сливочное масло, молоко, яйца, зелень, зародыши злаковых и др. Особенно ценно подсолнечное масло, в котором все токоферолы представлены в наиболее активной форме.

Интересный вывод сделал Вильфред Шуте, исследовавший данный витамин. Животные масла растворяют витамин Е, а ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла), несмотря на то, что витамин Е входит в их состав, увеличивают потребность в нём организма. Вывод исследователя: чем больше нужно организму витамина Е, тем меньше следует употреблять растительных жиров.

Витамин D (кальциферолы) – группа витаминов, образующихся из стеринов (провитамина 7-дегидрохолестерина) под действием естественных ультрафиолетовых лучей (при искусственном загаре витамин D не образуется).

Влияет на минеральный обмен и костеобразование (особенно необходим детям, когда идёт интенсивный рост и окостенение скелета). Повышает иммунитет, предупреждает слабость мускулов, необходим для функционирования щитовидной железы, нормальной свёртываемости крови. Препятствует росту раковых клеток и т.д. Дефицит витамина D может привести к рахиту.

Источники витамина D – рыбий жир, икра, сливочное масло, яичный желток, гречневая крупа и др.

Витамин К (филлохиноны) – важнейший фактор свёртываемости крови. Играет важную роль в формировании и восстановлении костей, обеспечивает синтез остеокальцина – белка костной ткани, на котором кристаллизуется кальций. Способствует предупреждению остеопороза, участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов.

В организм витамин К поступает в основном с пищей, частично образуется микроорганизмами кишечника. Всасывание витамина, поступающего с пищей, происходит при участии желчи. Поскольку витамин является жирорастворимым, для его нормального усвоения (неважно, является ли он продуктом деятельности бактерий или получен с пищей), в кишечнике должно быть немного жира.

Источники витамина К – зелёные листья салата, шпинат, плоды шиповника, капуста (брюссельская и цветная), зелёные томаты, зелёный чай, рожь, пшеница, овёс, а также ламинария, корнеплоды, фрукты и другие растения, из продуктов животного происхождения больше всего витамина К содержат яйца, свиная печень.

Причиной отказа от жиров часто становится стремление «сбросить лишний вес». Однако результат может быть прямо противоположным – вместо снижения, вес будет расти (точнее, не столько вес, сколько «объёмы тела»). Почему?

Обратите внимание на процентное соотношение жиров и углеводов в обезжиренных продуктах, например, молочных. Углеводов в них больше.

Субстратом для образования новых триглициридов (подкожного жира) является глюкоза, она же служит источником «быстрой» энергии, которую хорошо бы быстро и потратить (на физическую работу, например), иначе эта энергия и приведёт к накоплению жира адипозоцитами, то есть жировыми клетками. Жиры синтезируются только при наличии энергии!

Получение с пищей пусть небольшого количества жира (а много и не надо!) тормозит всасывание углеводов.

Итак, с жирами-липидами мы в общих чертах познакомились. На этом разговор о них и закончим. Вы сами сможете сделать вывод о том, какие жиры «вредные», а какие «полезные».  Не вызывает сомнений одно: несмотря на то, что наш организм может синтезировать жирные кислоты (в печени, стенках кишечника, лёгочной, жировой ткани, костном мозге, молочной железе в период лактации), с пищей должны поступать жиры как растительные, так и животные, иначе синтезировать будет не из чего!

Вы с этим согласны? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях!

Нам осталось рассмотреть углеводы, их значение в питании. Об этом – в следующей статье. Оставайтесь на связи!

{lang: 'ru'}

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *