Витамины

Витамины нужны для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Витамины плюс микроэлементы — залог правильного функционирования обменных процессов. В отличие от других веществ, витамины не «запасаются» организмом. Может наступить авитаминоз или витаминный голод. Авитаминоз не следует игнорировать. Быстрая утомляемость, общая слабость, снижение концентрации внимания, пониженная работоспособность, плохая сопротивляемость инфекциям, повышенная раздражительность, изменения состояния кожи и слизистых оболочек, наиболее характерные признаки авитаминоза, в дальнейшем могут привести к более серьёзным проблемам со здоровьем.

Не вызывает сомнения, что полноценное питание определяется не только энергетической ценностью пищи, сбалансированностью рациона по белкам, жирам и углеводам, но и обеспеченностью витаминами, микроэлементами и минералами. Витаминодефицитные состояния сегодня рассматриваются Всемирной организацией здравоохранения в том числе как проблема голодания.

Результаты  исследований, проведенных Институтом питания РАМН, свидетельствуют о весьма тревожной ситуации, сложившейся в последние годы в России. Отмечаются крайне недостаточное потребление и все более нарастающий дефицит витаминов (А, группы В, С, Е) и ряда микроэлементов (железо, цинк, йод) у значительной части населения. Так, дефицит витаминов группы В выявляется у 30-40%, бета-каротина — более чем у 40%, витамина С — у 70-90% обследуемых. При этом витаминный дефицит обнаруживается не только зимой и весной, но и в летнее-осенний период. Общую ситуацию можно рассматривать как массовый круглогодичный полигиповитаминоз.

Каждый витамин важен для нашего организма, каждый выполняет свою собственную функцию. Недостаток одного витамина нельзя заменить другим.

Витамин A (ретинол)

Относится к группе жирорастворимых. Впервые витамин А был выделен из моркови, поэтому от английского carrot (морковь) произошло название группы витаминов А — каротиноиды. Каротиноиды содержатся в растениях, некоторых грибах и водорослях и при попадании в организм способны превращаться в витамин А. Наиболее известным каротиноидом является b-каротин. Он является провитамином витамина А (в печени превращается в витамин А в результате окислительного расщепления). Исследования последних лет показали, что ни один из растительных или животных продуктов не может восполнить дефицит витамина А, поэтому необходим его дополнительный прием (Бюллетень ВОЗ, 1999).

Витамин А часто называют «витамином роста».

Играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.

Благотворное влияет на зрение — обеспечивает нормальную деятельность зрительного анализатора, участвует в восприятии глазом света.

Необходим для нормального функционирования иммунной системы — защищает от простуд, гриппа и инфекций дыхательных путей, пищеварительного тракта, мочевых путей. Обеспеченность витамином А продлевает жизнь даже больным СПИДом.

Ускоряет процессы заживления и снижает опасность инфецирования при повреждениях кожи (раны, солнечные ожоги).

Благотворно влияет на функционирование легких.

Необходим для нормального эмбрионального развития, питания зародыша и уменьшения риска таких осложнений беременности, как малый вес новорожденного.

Будучи мощным антиоксидантом, он является средством профилактики и лечения раковых заболеваний, препятствуя повторному появлению опухоли после операций.

Играет важную роль в предотвращении заболеваний сердца и артерий, повышает содержание в крови «полезного» холестерина и защищает от атеросклероза.

Есть данные, что витамин А способствует поддержанию постоянного уровня сахара в крови, помогая организму более эффективно использовать инсулин. Подтверждение этого предположения даст шанс победить сахарный диабет обоих типов.

Симптомы дефицита витамина А

  • «куриная слепота» (резкое ухудшение зрения при пониженной освещенности)
  • раннее старение кожи с образованием морщин
  • перхоть
  • повышенная болевая и температурная чувствительность
  • повышенная чувствительность зубной эмали
  • слезящиеся на холоде глаза
  • скопление корок и слизи в углах глаз, ощущение «песка» в глазах, покраснение векослабленная эрекция, ускоренная эякуляция, слабость сфинктера мочевого пузыря и др.

Лучшие источники витамина А — рыбий жир и печень, следующими в ряду стоят сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко.

Зерновые продукты и снятое молоко, даже с добавками витамина, являются неудовлетворительными источниками, равно как и говядина, где витамин А содержится в ничтожных количествах.

Наибольшее количество витамина А находится в зеленых и желтых овощах (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зеленый лук, зелень петрушки), бобовых (соя, горох), персиках, абрикосах, яблоках, винограде, арбузе, дыни, шиповнике, облепихе, черешни; травах (люцерна, листья бурачника, корень лопуха, кайенский перец, фенхель, хмель, хвощ, ламинария, лимонник, коровяк, крапива, овес, петрушка, мята перечная, подорожник, клевер, шалфей, толокнянка, щавель), листьях малины и фиалки.

Витамин B1 (тиамин)

Водорастворимый витамин, легко разрушается  при тепловой обработке.

Участвует в энергетическом, жировом, белковом, водно-солевом обмене, оказывает регулирующее воздействие на деятельность нервной системы. Улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении. Оптимизирует функции мозга.

Оказывает положительное действие на уровень энергии, рост, нормальный аппетит, способность к обучению.

Необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта, желудка и сердца.

Выступает как антиоксидант, защищая организм от разрушительного воздействия старения, алкоголя и табака.

Симптомы дефицита витамина В1

  • Со стороны нервной системы -повышенная раздражительность, депрессия, бессонница, снижение памяти, ухудшение координации, зябкость при комнатной температуре, повышенная умственная и физическая утомляемость.
  • Со стороны пищеварительной системы — снижение аппетита, тошнота, запоры, диарея, потеря веса, увеличение печени.
  • Со стороны сердечно-сосудистой системы — одышка даже при небольшой физической нагрузке, тахикардия, артериальная гипотония, острая сердечно-сосудистая недостаточность.

Источники витамина В1 —   мясо (свинина, говядина), печень, птица, яичный желток, рыба, хлеб и хлебопродукты из муки грубого помола, крупы (необработанный рис, овсянка, греча), проростки пшеницы, рисовые отруби, горчица полевая, овощи (спаржа, брокколи, брюссельская капуста), бобовые (горох), орехи, апельсины, изюм, слива, чернослив, плоды шиповника; ягоды (земляника лесная, голубика болотная, смородина черная, облепиха крушевидная); пивные дрожжи, водоросли (спирулина, ламинария), травы (люцерна, петрушка, мята перечная, лист малины, шалфей, клевер, щавель, корень лопуха, котовник кошачий, кайенский перец, семена фенхеля, ромашка, пажитник сенной, хмель, крапива, солома овса).

Витамин B2 (рибофлавин)

Разрушается под действием света, плохо растворяется в воде и спирте.

Рибофлавин участвует в обмене веществ, помогая превращать белки, жиры и углеводы в энергию.

Необходим для образования красных кровяных телец и антител, для дыхания клеток и роста.

Улучшает состояние глаз, снижает их усталость.

Оказывает положительное воздействие на слизистые оболочки пищеварительного тракта — сводит к минимуму негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути.

Симптомы дефицита витамина В2

  • уменьшение массы тела
  • слабость
  • головная боль
  • чувство жжения кожи
  • резь в глазах, нарушение сумеречного зрения
  • болезненность в углах рта и на нижней губе
  • снижением тактильной и болевой чувствительности

Недостаток рибофлавина может приводить к нарушению усвоения железа и ослаблять щитовидную железу.

Источниками витамина В2 являются: животного происхождения — печень, почки, мясо, рыба, сыр, молоко, йогурт, прессованный творог, яичный белок; растительного происхождения —  дрожжи, листовые зеленые овощи, крупы (гречневая и овсяная), горох, зародыши и оболочки зерновых культур, хлеб.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота получила свое название от греческого «пантотен», что означает «всюду», из-за чрезвычайно широкого ее распространения. Витамин В5 необходим для обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина, играет важную роль в формировании антител и способствует усвоению других витаминов.

Симптомы дефицита витамина В5:

  • усталость, депрессия, расстройство сна, повышенная утомляемость
  • головные боли, мышечные боли
  • тошнота
  • жжение, покалывание, онемение пальцев ног
  • жгучие, мучительные боли в нижних конечностях, преимущественно по ночам
  • покраснение кожи стоп
  • снижение иммунитета, частые простуды

Источники витами В5 в растительной пище — горох, дрожжи, фундук, зеленые листовые овощи, гречневая и овсяная крупы, цветная капуста; в пище животного происхождения: печень, почки, сердце, мясо цыплят, яичный желток, молоко, икра рыб

Вимамин B6 (пиридоксин)

Хорошо растворим в воде, спирте, нерастворим в эфире, жировых растворителях. Пиридоксин быстро разрушается под воздействием света, однако устойчив к действию кислорода и высоких температур.

Витамин В6 играет важную роль в обмене веществ, необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы.

Участвует в синтезе белка, ферментов, гемоглобина.

Снижает уровень холестерина и липидов в крови.

Улучшает состояние при токсикозе беременных и при морской болезни.

Симптомы дефицита витамина В6:

  • судороги, депрессия, раздражительность, заторможенность
  • повышение уровня тревожности, бессонница
  • дерматит на лице, над бровями, около глаз, иногда на шее и волосистой части головы
  • сухие дерматиты в области носогубной складки
  • себорея
  • стоматит
  • снижение аппетита, тошнота и рвота (особенно у беременных)
  • конъюнктивиты
  • полиневриты верхних и нижних конечностей

Недостаток пиридоксина ведет к снижению такого показателя функционирования иммунной системы, как количество Т-лимфоцитов.

Источники витамина В6: растительные — неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, дрожжи, гречневая и пешеничная крупы, рис, бобовые, морковь, авокадо, бананы, грецкие орехи, патока, капуста, кукуруза, горчица полевая, картофель, соя, травы (подорожник, люцерна, котовник кошачий, солома овса), животного происхождения —  мясо, рыба, устрицы, молоко, печень трески и крупного рогатого скота, почки, сердце, яичный желток.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Водорастворимый витамин. Легко разрушается при кулинарной обработке и на свету. Запасы фолиевой кислоты в организме истощаются при регулярном употреблении алкоголя.

Участвует в окислительно-восстановительных процессах, в процессах регуляции функций органов кроветворения.

Положительно влияет на функции кишечника и печени.

Поддерживает иммунную систему

Фолиевая кислота играет важную роль при беременности — регулирует формирование нервных клеток эмбриона, что крайне важно для нормального развития. Фолиевая кислота предотвращает преждевременные роды, рождение недоношенных детей и преждевременный прорыв околоплодной оболочки, незаменима для снятия послеродовой депрессии.

Симптомы дефицита витамина В9:

  • анемия, апатия, усталость
  • «красный язык»
  • бессонница, беспокойство
  • нарушения пищеварения
  • седина
  • замедление роста
  • затрудненное дыхание
  • проблемы с памятью

Источники витамина В9: растительные — бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, злаки (ячмень), отруби, гречневая и овсяная крупы, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы, тыква, финики, грибы, корнеплоды; животного происхождения —  печень, мясо (говядина, баранина, свинина, курица), яичный желток, молоко, сыр, рыба (лосось, тунец)

Витамин B12 (цианокобаламин)

Единственный водорастворимый витамин, способный накпливаться в организме, — он откладывается в печени, почках, легких и селезенке. Витамин В12 относительно стабилен при высоких температурах и на свету

Витамин B12 участвует в процессах переноса водорода.

Предупреждает жировую инфильтрацию печени.

Играет важную роль в регуляции функции кроветворных органов.

Усиливает иммунитет.

необходим для здоровья репродуктивных органов мужчин и женщин.

Поддержание оптимального уровня  витамина В12 способствует предотвращению депрессии, старческого слабоумия и спутанности мышления, помогает преодолевать бессонницу, нормализовать пониженное кровяное давление.

Повышена потребность в витамине B12 у беременных, пожилых людей, больных СПИДом и у пациентов с хронической диареей, а также при употреблении алкоголя и курении.

Симптомы дефицита витамина В12:

  • плохая усвояемость пищи, запор
  • расширение печени
  • хроническая усталость, сонливость, раздражительность, депрессия, анемия
  • головокружение, звон в ушах
  • головные боли
  • затрудненное дыхание
  • расстройства зрения
  • галлюцинации
  • потеря памяти.

Даже небольшое снижение содержания цианокобаламина в крови по сравнению с нормой может нанести значительный вред мозгу и нервной системе.

Источники витамина В12: растительные — морская капуста, соя и соевые продукты, дрожжи, хмель; животного происхождения —  печень, почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр, устрицы, сельдь, макрель.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Водорастворимый витамин, разрушается  при высоких температурах, при длительном хранении, особенно на свету. Не запасается организмом. Быстро расходуется под влиянием стресса, курения и других источников повреждения клеток, наподобие дыма и смога. Медикаменты в значительной степени лишают наш организм аскорбиновой кислоты. Больше витамина С требуется в осенне-зимний период.

Витамин C – мощный антиоксидант, который играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов, участвует в синтезе стероидных гормонов, регулирует свертываемость крови, предохраняет стенки сосудов от отложения холестерина, оказывает противовоспалительное действие.

Витамин С улучшает способность организма усваивать кальций и железо, выводить токсичные медь, свинец и ртуть.

Защищает организм от последствий стресса, уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов.

Существуют данные, указывающие на профилактическую роль витамина  C  в лечении онкологических заболеваний.

Симптомы дефицита витамина С:

  • кровоточивость десен
  • выпадение зубов
  • легкость возникновения синяков
  • плохое заживление ран
  • вялость
  • потеря волос
  • сухость кожи
  • раздражительность
  • общая болезненность
  • суставная боль
  • депрессия

Источники витамина С: наибольшее количество содержат шиповник (сушеный) — до 1500 мг на 100 г , перец красный — до 250 мг на 100 г , перец зелёный сладкий — до 125 мг на 100 г , чёрная смородина — до 250 мг на 100 г , корень хрена — до 200 мг на 100 г., лимон — 50 мг на 100 г, щавель — 60 мг на 100 г., цветная капуста — 75 мг на 100 г. Из продуктов животного происхождения наибольшее содержание витамина С в молоке кобылы (25 мг на 100 г) и кумысе (20 мг на 100 г)

Растительные: цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в «мундире», травы (мята перечная, крапива, красный перец, петрушка, подорожник, лист малины, щавель и др.), семя фенхеля, овёс, плоды шиповника.

Витамин D (кальциферолы)

Витамины группы D образуются под действием ультрафиолета в тканях животных и растений. Являются жирорастворимыми. Витамин D накапливается в организме.

Основная функция витамина D – обеспечение нормального роста и развития костей, предупреждение рахита и остеопороза.

Кроме того, он стимулирует всасывание из кишечника кальция, фосфатов и магния.

От витамина D зависит восприимчивость организма к кожным заболеваниям, болезням сердца ионкозаболеваниям.

Витамин D предупреждает слабость мускулов.

Повышает иммунитет, необходим для функционирования щитовидной железы.

Необходим для нормальной свертываемости крови, участвует в регуляции артериального давления и сердцебиения.

Симптомы дефицита витамина D:

Основным признаком недостаточности витамина D является рахит и размягчение костей (остеомаляция).

Более легкие формы дефицита витамина D проявляются в виде потери аппетита, снижениявеса, ощущения жжения во рту и в горле, бессоннице, ухудшении зрения.

Источники витамина D: растительные —  люцерна, хвощ, крапива, петрушка; животного происхождения — рыбий жир, икра, яичный желток, сливочное масло,   молочные продукты.

Витамин E (токоферола ацетат)

Витамин E легко разрушается под воздействием солнечных лучей.

Витамин Е осуществляет контроль за репродуктивной функцией организма.

Полезен при предменструальном синдроме и лечении фиброзных заболевания груди.

Необходим для регенерации тканей, снижает возможность образования шрамов от некоторых ран.

Улучшает циркуляцию крови, обеспечивает нормальную свертываемость крови и заживление ран; снимает судороги ног.

Снижает кровяное давление, укрепляет стенки капилляров.

Способствует предупреждению катаракт.

Улучшает атлетические достижения;  поддерживает здоровье нервов и мускулов.

Предотвращает анемию.

В качестве антиоксиданта витамин Е защищает клетки от повреждения, замедляя окисление липидов (жиров) и формирование свободных радикалов,  способствует усвоению витамина А.

Витамин Е замедляет старение, может предотвращать появление старческой пигментации.

В 1997 году была показана способность витамина Е облегчать болезнь Альцгеймера и диабет, а также улучшать иммунную функцию организма. Эффективность витамина Е повышается в присутствии других питательных веществ-антиоксидантов. Его противораковое защитное действие наиболее заметно повышает витамин С.

Основные функции, которые выполняет в организме витамин Е:

  • защищает клеточные структуры от разрушения свободными радикалами (действует как антиоксидант)
  • участвует в биосинтезе гема
  • препятствует тромбообразованию
  • участвует в синтезе гормонов
  • поддерживает иммунитет
  • обладает антиканцерогенным эффектом
  • обеспечивает нормальное функционирование мускулатуры

Витамин Е особенно необходим при высокой физической нагрузке, нарушении менструального цикла, угрозе прерывания беременности, нарушении функции половых желез у мужчин, неврастении, вызванной переутомлением, заболеваниях связочного аппарата и мышц, псориазе, эпилепсии.

Симптомы дефицита витамина Е:

  • мышечная дистрофия
  • некрозы в печени
  • нарушения работы сердца и репродуктивной функции

Источники витамина Е — растительные масла подсолнечное (до 70 мг/100 г) , хлопковое (от 50 до 100 мг /100 г), кукурузное (до 80 мг/100 г) ; семечки яблок, пшеница и её проростки; орехи (миндаль, арахис), турнепс, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые; яичный желток, печень говяжья, масло сливочное.

Также богаты витамином Е одуванчик, люцерна, льняное семя, крапива, овес, лист малины, плоды шиповника.

Витамин H (биотин)

Биотин широко распространен в природе и содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения.

Дефицитом витамина Н может быть обусловлены

  • себорейный дерматит
  • анемия, депрессия, потеря аппетита, бессонница
  • потеря волос
  • высокий уровень сахара в крови
  • воспаление или бледность кожи и слизистых оболочек
  • мышечные боли
  • сухая кожа
  • высокий уровень холестерина в крови

Источники витамина Н: растительные —  арахис, бобы соевые, горошек зеленый сухой, капуста белокочанная, лук сухой, рис и рисовые отруби, пшеница, яблоки, шпинат; животного происхождения — печень говяжья и свиная, говяжье сердце, свинина, телятина,  сухое молоко, яичный желток,  лосось, сардины, палтус.

Витамин K

Жирорастворимый витамин, небольших количествах запасается в печени. Разрушается на свету и в щелочных растворах.

Предположение о наличии фактора, влияющего на свертываемость крови, впервые было высказано в 1929 г. Датский биохимик Хенрик Дам (Henrik Dam) выделил жирорастворимый витамин, который в 1935 г. назвали витамином К (koagulations vitamin) из-за его роли в свертываемости крови. За эту работу ему в 1943 г. была присуждена Нобелевская премия.

Витамин К — противогеморрагический витамин, или коагуляционный.

Витамин К играет важную роль в формировании и восстановлении костей, обеспечивает синтез остеокальцина — белка костной такни, на котором кристаллизуется кальций. Он способствует предупреждению остеопороза, участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов в организме.

В организм витамин К поступает в основном с пищей, частично образуется микроорганизмами кишечника. Всасывание витамина, поступающего с пищей, происходит при участии желчи.

Дефицит витамина К – явление редкое, может развиться при желчекаменной болезни, гепатите, циррозе печени, опухоли поджелудочной железы, дискинезии желчных путей, дисбактериозе.

Симптомы недостаточности витамина К: кровотечениями, внутрикожные и подкожные кровоизлияния.

Источники витамина К: растительные —  зеленые листовые овощи (листья шпината, брюссельская и цветная капуста, крапива), зеленые томаты, плоды шиповника, хвоя, злаковые (овес, соя, рожь, пшеница), травы (люцерна, зеленый чай, ламинария, пастушья сумка); животного происхождения —  печень свиная, яйца.

Витамин PP (никотиновая кислота, никотинамид)

Регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме.

Нормализует содержание холестерина в крови.

При остеоартрите он уменьшает боли и улучшает подвижность суставов.

При диабете I типа  уменьшает количество требуемого инсулина.

Симптомы недостаточности витамина РР

  • разъедающие язвы,
  • головокружение, быстрая утомляемость, головные боли, бессонница
  • боль в конечностях
  • пониженное содержание сахара в крови
  • слабость мышц
  • трещины на коже и воспаления
    Источники:

Источники витамина РР: растительные — брокколи, морковь, кукурузная мука, листья одуванчика, финики, арахис, картофель, помидоры, кайенский перец,  проростки пшеницы, продукты из цельных злаков;  люцерна, ромашка, семя фенхеля, женьшень, хмель, крапива, овес, петрушка, мята перечная, листья малины, красный клевер, плоды шиповника, шалфей, щавель; животного происхождения — говяжья печень, яйца, рыба, молоко, свинина.

Учитывая необходимость не только массовой, но и целенаправленной профилактики витаминной недостаточности у населения, целесообразно выделить следующие группы риска развития

По материалам сайта http://www.vitamini.ru/

{lang: 'ru'}

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *